หน้าแรก / หมวดหมู่หนังสือ / สุขภาพและความงาม / เดินศาสตร์ – คู่มือการเดินออกกำลังอย่างถูกวิธี [หนังสือดาวน์โหลดฟรี]

เดินศาสตร์ – คู่มือการเดินออกกำลังอย่างถูกวิธี [หนังสือดาวน์โหลดฟรี]



ชื่อหนังสือ : เดินศาสตร์
จัดทำโดย : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), โครงการรักเดิน, มหอชาวบ้าน
จำนวนหน้า : 24 หน้า
« ดาวน์โหลดฟรี เดินศาสตร์ »

เดินศาสตร์

หนังสือ ‘เดินศาสตร์’ ถือกำเนิดขึ้นจากการรวมพลังของโครงการรักเดิน (ภายใต้การสนับสนุนของกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) กับหมอชาวบ้าน เพื่อสร้างคู่มือการเดินและดูแลสุขภาพฉบับกระเป๋าที่เหมาะสำหรับ ‘วัยรุ่นยุคใหม่’ ผู้อยากทำความรู้จักกับกิจกรรมทางกาย การเดินออกกำลังอย่างถูกวิธี เทคนิคเคล็ดลับต่างๆ รวมไปถึงการเลือกกินอาหารในแบบฉบับบอกลาความอ้วน พร้อมตระหนักว่าการทำกิจกรรมทางกายนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันของเรา

หนังสือจัดทำได้น่าอ่าน ใช้เวลาอ่านไม่ได้ ลองอ่านกันดูนะคะ

เนื้อหาสำคัญ

ควรเริ่มเดินอย่างไร?

  • เริ่มจากการเดินช้า ค่อยๆ เดินแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบ ประมาณ 3-5 นาที
  • เมื่อเริ่มรู้สึกชิน ก็ค่อยเพิ่มความเร็วในระดับที่พอรู้สึกเหนื่อย (คือยังพูดคุย-ทักทายได้ปกติ) แล้วเดินอีกราว 25-30 นาที
  • จากนั้นในช่วงท้ายให้ชะลอความเร็วลง ก่อนเดินอีก 3-5 นาทีค่อยหยุด

เดินมากแค่ไหนถึงจะพอ?

  • ควรเดินให้ได้ระยะทาง 2.5-3.5 กิโลเมตรต่อวัน หรือวันละ 10,000 ก้าว
  • แต่ถ้ารู้สึกว่าการนับก้าวยุ่งยากเกินไป ก็ขอแนะนำให้จำแบบง่ายๆ แทนว่า ‘ควรเดินนาน 30 นาที
    และบวกรวมแล้วควรเดินให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์’ โดยจะทำครั้งเดียวครบหรือแบ่งทำ 2-3 ครั้งในหนึ่งวันก็ได้
  • เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบในระดับที่พูดเป็นคำๆ ขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง แต่ถ้าเป็นมาก ให้หาที่นั่งพัก
  • เริ่มทำจาก 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มถึงสูงสุด 5-6 วันต่อสัปดาห์ (รวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์)

ก้าวเดินอย่างไร จึงจะถูกวิธี

  1. ขณะเดินตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่สองข้างอยู่ในระดับตรง
  2. แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานลำตัว มือทั้งสองข้างกำหลวมๆ โดยมือที่แกว่งสูงระดับอก ในลักษณะผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมราว 90 องศาระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง
  3. จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน ไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย
  4. เวลาเดิน ส้นเท้าสัมผัสพื้น รับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า ก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าว ให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้าย ให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอดเวลาที่เดินจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย
  5. ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญต้องไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะทำให้เมื่อยล้ากล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ ส่วนถ้าเดินขึ้นเนิน ควรเดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย แล้วเมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ

หาซื้อหนังสือได้ที่ไหน?
« ดาวน์โหลดฟรี เดินศาสตร์ »

เกี่ยวกับ จอย

ไม่ใช่นักอ่านหนังสือตัวยง ทุกวันนี้พยายามอ่านหนังสือให้มากขึ้น เพราะการอ่านหนังสือดีๆ ทำให้เราได้ความรู้ และพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นได้ เคยทำงานประจำด้าน IT มาก่อน ปัจจุบันเขียนบทความใน Blog ไปเรื่อย และเปิดร้านค้าออนไลน์ www.rudedogonline.com

คุณอาจสนใจเรื่องนี้

ponboon-book

คู่มือเปลี่ยนดวงแก้ไขกรรมด้วยตนเองฉบับสมบูรณ์ [หนังสือดาวน์โหลดฟรี]

หนังสือเล่มนี้แนะแนวทางการแก้กรรม ซึ่งแท้จริงแล้วกรรมเก่าทำไปแล้วแก้ไขไม่ได้ แต่กรรมใหม่สร้างได้ เมื่อสร้างกรรมใหม่ดี บุญก็หนุนดวง ชีวิตก็เปลี่ยนแปลงไปสู่ความดีได้ โดยทั้งนี้เราต้องแก้ไขด้วยตนเอง ด้วยการทำทาน ศีล และภาวนา ตามหลักในศาสนาพุทธ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *